21 ápr Mi a tabata? Az intervallum edzés hatékony módszere!

Hallottál egy „tabata” nevű gyakorlati módszerről? Ez egy olyan nagy intenzitású edzés, amely sok rajongót szerzett az utóbbi időben. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miből áll ez a típusú képzés, mi különbözteti meg a többi hasonló típustól, és hogyan lehet beépíteni az edzéstervbe.

TABATA MÓDSZER

Ez a módszer egyfajta intervallum edzés, amelyet Dr. Tabata, a kiotói Ritsumeikan Egyetem professzora fejlesztett ki az 1990-es évek közepén, hogy megtalálják a japán gyorskorcsolya-csapat leghatékonyabb edzését. Kutatásának tanulmányát az 1996. évi Medicine & Science in Sports Exercise folyóirat publikálta.

A Tabata módszer abból áll, hogy 20 másodpercig maximális intenzitással végezzük a gyakorlatot, további 10 másodpercig pihenünk; ennek a gyakorlatnak 8 egymást követő sorozata van. Ha nem vesszük figyelembe a bemelegítés és nyújtás idejét, a testmozgás ideje mindössze 4 perc.

A módszer sikere a gyakorlat intenzitásán alapul egy meghatározott időtartamon belül, és nem annyira az ismétlések számán. A módszer hatásainak érzéséhez a maximális pulzusszám legalább 75% -án kell végezni a gyakorlatokat. A frekvencia kiszámításának képlete a következő:

(220 – az Ön életkora) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a

Miben különbözik a tabata a magas pulzusszámú edzés egyéb típusaitól?

A Tabata-módszer és a HIIT(nagy intenzitású intervallum edzés) jellemzője a nagy intenzitású edzések, pihenőidővel kombinálva. A fő különbség közöttük a készletek közötti pihenőidőben rejlik.

A Tabata módszer negatív pihenőprotokollal működik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok közötti pihenőidő rövidebb, mint maga a gyakorlat. Ezzel szemben a HIIT edzéseknél a pihenés időtartama megegyezik vagy meghaladja a testedzés időtartamát.

Egy másik különbség a teljes edzésidő. A Tabataban a teljes idő nem haladja meg a 4 percet (nyolc 20 másodperces testmozgás 10 másodperces helyreállítással), míg a HIIT általában hosszabb ideig tart.

Adja hozzá a tabata módszert az edzéstervéhez

Ezt a fajta edzést alkalmazhatja bármely ismert ​​gyakorlatra. Ha olyanokat választ, amelyek egynél több izomcsoportot foglalnak magukba, akkor nagyobb intenzitást ér el, elkerülheti a sérüléseket és az izom túlterhelését. Alkalmazhatja a módszert olyan gyakorlatokra, mint a guggolás, a fekvőtámaszok vagy az ún négy ütemű fekvőtámasz (burpees)

A módszer nagy intenzitása miatt nem ajánlott ilyen típusú tevékenységet hetente egy vagy kettőnél több alkalommal elvégezni. A legjobb, ha más, alacsonyabb intenzitású és hosszabb időtartamú edzésekkel egészíti ki a hét más napjain.

Ha egy bonyolultabb gyakorlat részeként szeretne tabatát végezni, akkor tartsa meg a gyakorlat végén. A magas intenzitás miatt nem hagy sok erőt más tevékenységek elvégzéséhez.

Ha nincs monitor vagy készülék a pulzusszám kiszámításához, ne feledje, hogy ha beszélgetést folytathat a gyakorlat során, ez azt jelenti, hogy Ön a módszer hatékony végzéséhez szükséges pulzusszám alatt  van.