21 Dub Co je to Tabata? Efektivní metoda intervalového tréninku!

Slyšeli jste už o metodě cvičení zvané „Tabata“? Je to typ vysoce intenzivního tréninku, který si v poslední době získal hodně příznivců. V tomto článku vám vysvětlíme, z čeho se tento typ tréninku skládá, co ho odlišuje od jiných podobných typů a jak jej můžete začlenit do svého tréninkového plánu.

Metoda Tabata

Tato metoda je typ intervalového tréninku, který v polovině 90. let vyvinul doktor Tabata, profesor na univerzitě Ritsumeikan v Kjótu, s cílem najít nejefektivnější trénink pro japonský rychlobruslařský tým. Studie týkající se jeho výzkumu byla publikována ve vědeckém časopise Medicine & Science in Sports Exercise v roce 1996.

Metoda Tabata se skládá z cvičení při maximální intenzitě po dobu 20 sekund, odpočinku po dobu dalších 10 sekund; přičemž toto cvičení má 8 po sobě jdoucích sérii. Když pomineme čas na rozcvičení a strečink, doba cvičení je pouze 4 minuty.

Úspěšnost metody je založena na intenzitě cvičení během stanoveného časového úseku, a ne až tak na počtu opakování. K tomu, abyste pocítili účinky metody, je třeba provést cviky minimálně na 75 % vaší maximální srdeční frekvence. Vzorec pro výpočet této frekvence je:

(220 – váš věk) x 0,75 = 75 % vaší maximální srdeční frekvence

Jak se liší Tabata od jiných typů tréninků s vysokou srdeční frekvencí?

Metody Tabata a HIIT (high intensity interval training) se vyznačují tím, že jsou to vysoce intenzivní tréninky kombinované s dobami odpočinku. Hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v době odpočinku mezi sériemi.

Metoda Tabata pracuje s negativním odpočinkovým protokolem, což znamená, že čas odpočinku mezi cvičeními je kratší než doba samotného cvičení. Naproti tomu v trénincích HIIT je trvání odpočinku stejné nebo delší než doba cvičení.

Dalším rozdílem je celková doba tréninku. V Tabatě celková doba nepřesahuje 4 minuty (osm sérií 20 sekund cvičení s 10 sekundami odpočinku), zatímco HIIT obvykle trvá déle.

Přidejte metodu Tabata do svého tréninkového plánu

Tento typ tréninku můžete aplikovat na jakýkoliv cvicích, které cvičíte. Pokud si vyberete takové, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu, dosáhnete větší intenzity, vyhnete se zraněním a přetížení svalů. Metodu lze aplikovat na cviky jako dřepy, kliky, nebo tzv. angličáky…

Vzhledem k vysoké intenzitě této metody se nedoporučuje provádět tento druh aktivity více než jednou nebo dvakrát týdně. Nejlepší je doplnit jej o další tréninky s nižší intenzitou a delším trváním v jiné dny v týdnu.

Pokud chcete Tabatu provést jako součást komplexnějšího cvičení, můžete ji zařadit na závěr. Díky vysoké intenzitě vám nenechá moc síly k provedení jiných aktivit.

Pokud nemáte hrudní pás nebo zařízení pro výpočet srdečního rytmu, měli byste mít na paměti, že pokud zvládáte během cvičení mluvit, znamená to, že musíte přidat!